요즘 누구나 알고있는 스쿼트, 제대로 알고 있는게 맞을까?
안녕하세요
곽영휘 코치 입니다 :)
오늘은 스쿼트의 종류와 자세 및 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
스쿼트는 가장 대표적인 하체 운동이며, 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 누구나
하실 거라고 생각합니다.
스쿼트 역시 3대 운동 중 하나인데
그만큰 넓은 범위의 근육을 활용하는 중요한 운동이기 때문입니다.
스쿼트의 정의
스쿼트는 '쪼리리고 앉는 자세'라는 사전적 의미대로, 앉았다 일어나는 형태의 동작을 기반으로 한 하체 운동입니다.
여기서 중량을 들거나 얹는 형태, 앉는 깊이, 보폭의 정도 등에 따라 다양하게 변형이 가능합니다.
●주로 사용되는 부위는?
기본적으로 하체 전체로 불 수 있습니다. (대퇴사두근, 대퇴 이두든, 둔근)
스쿼트 효과 및 운동 목적
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1. 대근육 발달, 근육량 증가 효과
우리 몸에 붙어있는 골격근 중 가장 큰 근육은 하체입니다.
당연히 우리 몸의 발전을 차지하고 있는 하체는 가장 많은 양의 근육으로 이루어져 있는 것이죠!
(특히 허벅지 앞쪽을 이루고 있는 대퇴사두근은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나입니다.)
그러므로 이렇게 커다란 비중을 차지하는 근육을 사용하는 스쿼트와 같은 운동을 하게 된다면
대퇴부 근육 전반의 매스가 늘어나며 전체적인 근육량을 증가시킬 수가 있습니다.
2. 심폐기능, 심혈관계 기능 등 생리적 기능 향상
대근육을 동원하는 운동은, 소근육을 쓰는 운동에 비해
당연히 소모하는 칼로리도 많으며, 전체적으로 훨씬 운동량이 많습니다.
운동의 강도가 높을수록, 심근(심박수, 심폐기능 훈련)의 단련과 연관이 깊으며,
이에 따라 혈관벽의 두께 및 혈류의 흐름 개선 등 심혈관계 기관의 기능이 함께 향상됩니다.
3. 코어 강화 및 상하체 균형
스쿼트가 하체 운동이라고 해서 오로지 하체 근육만을 사용하지는 않습니다.
인간의 몸을 이루고 있는 관절들, 골격근은 모두 유기적으로 연결되어 있기 때문에, 서로 영향을
주고 함께 보조해 주는 힘을 쓰게 됩니다.
따라서 하체 운동의 대부분은 하체를 비롯하여, 몸통 주변부 코어에도 꽤나 자극을 줍니다.
안정적으로 하체 운동을 수항해기 위해서는
중량을 지지하는 몸통의 역할도 굉장히 중요합니다.
특히 백스쿼트와 같이 중량을 상체에 얹고 운동 동작을 수행할 경우
더욱 균형 유지를 위해 코어가 단련될 수밖에 없습니다.
스쿼트 종류 및 특징, 사용부위
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기본적으로 보폭은 어깨너비~ 어깨너비 보다 살짝 넓게 여유를 둔 스탠스를 기본으로 합니다.
1.백스쿼트
가장 보편적인 형태의 보디빌딩 식 스쿼트 입니다.
바벨을 등 뒤쪽 승모근 위에 견착 시켜 얹어놓고 스쿼트를 진행하기 때문에
팔로 중량을 등고 진행하는 형태보다 훨씬 고중량을 다룰 수 있습니다.
그렇기 때문에 스쿼트 동작을 수행하는 내내 등 쪽에 얹어놓은 중량을 버티며
척추의 중립 + 등척성 자세를 유지하는 것이 필요합니다.
2. 프론트 스쿼트
중량을 상체 뒤쪽에 얹는 백스쿼트와 달리,
어깨 앞쪽에 바벨을 얹어 놓고, 팔꿈치는 앞으로 빼서 손끝으로 바벨을 가볍게 지지해 주며
스쿼트를 수행합니다. 중량이 앞쪽에 놓이기 때문에
상체는 비교적 앞으로 쏠리지 않고 곧게 세우는 포지션을 취하게 되며
자연스럽게 힙은 아래를 향하며, 햄스트링과 둔근을 충분히 늘려 깊숙하게
앉는 풀 스쿼트 형태로 진행됩니다.
기본적으로 맨몸 스쿼트를 마스터한 뒤에
백스쿼트를 진행하고 이후 프론트 스쿼트로 넘어가는 것이 운동 초보자의
경우는 순서상 자연스럽게 진행이 가능합니다.
3.가블릿/ 고블릿 스쿼트
고블릿 스쿼트는 중량을 가슴 앞쪽에 위치시키고 스쿼트 동작을 수행하는
일종의 프론트 스쿼트입니다.
중량을 몸에서 너무 멀어지지 않게 위치시키고 팔꿈치는 무릎에 닿을 정도로 앉아주는데
이 자세를 위해서 척추의 중립과 복부의 안정화를 위한 힘이 필요합니다.
중량을 많이 다루는 백 스쿼트 등이 부담스러울 수밖에 없는 초보자분들이나
근력을 조금씩 키워나가는 단계에서 맨몸 스쿼트를 익힌 뒤 진행하기에 좋습니다.
4. 와이트 스쿼트
와이트 스쿼트는 보폭을 넓게 벌리고 진행하는 스쿼트 동작입니다.
보폭을 넓게 하여 무릎과 발뒤꿈치가 수직을 이루게끔 해주면 좋습니다.
스쿼트 동작 수행 시, 보폭이 넓어질수록 허벅지 안쪽의 내전근의 개입이 커집니다.
따라서 허벅지 안쪽에 자극을 주고자 할 때, 와이드 스쿼트를 병행해 주는 것이 효과적입니다.
보폭을 넓혀서 진행하되
상체의 경우는 백스쿼트 형태 및 프론트 스쿼트 형태로 중량을
다양한 방식으로 다루며 변형이 가능합니다.
스쿼트 동작 수행 시 앉는 깊이에 따른 분류
1. 하프스쿼트
가장 처음 스쿼트를 접할때, 그리고 보편적으로 진행하는 형태의 스쿼트 입니다.
무릎 관절을 반만 구부려 앉으며
측면에서 보았을 때 무릎과 엉덩이가 수평에 가깝게 놓이도록 실시합니다.
상체는 동작 진행 과정에서 항상 척추의 중립을 유지하기 위하여, 기립근과 복부
코어가 긴장감을 유지해 줍니다.
하체가 구부러지면서- 햄스트링이 늘어나며 - 엉덩이가 뒤로 빠지는 과정이
동작의 수행 과정인데
허리가 약한 경우는 등이 둥글게 말릴 수 있으므로, 항상 허리는 곧게, 혹은
가여운 아치 형태로 긴장감을 유지합니다.
2. 풀 스쿼트
엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 정도로 깊이 내려가서 앉는 형태의 스쿼트
깊숙하게 앉는 만큼
햄스트링과 둔근이 훨씬 많이 늘어나기 때문에
대퇴 이두 + 엉덩이 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있습니다.
보통 일반적인 초보자분들은 하프 스쿼트를 진행하고 어느 정도 무릎 관절 주변부와
근육의 컨트롤이 가능하게 되면 풀 스쿼트를 진행하는 것을 추천합니다.
오늘도 여러분들의 건강과 행복을 응원합니다 :)