하기 쉬우면서도 칼로리를 잘 태우는 운동이 있다고!?
안녕하세요:)
곽영휘 코치 입니다!
오늘은 하기쉬우면서도 칼로리를 잘 태우는 운동
싸이클,조깅에대해서 글을 작성해보아요 :)
싸이클 효과 특징 알아보기
실내 싸이클 효과에 관한 정보들을 포스팅 아래쪽에 정리했습니다 당장 헬스장만 가봐도 런닝머신과 실내자전거가 없는 곳을 볼수가 없을정도로 가장 기본중에 기본이라고 할 수 있습니다
분명 이유가 있을텐데 그렇다면 오늘은 실내자전거의 운동효과와 장점에 대해서 알아보도록 하겠습니다<실내사이클의 장점 > 쉬운난이도 실내사이클은 특정한 자세가 있거나 별다른 운동방법이 있는것이 아니기 때문에 특별한 교육없이도 누구나 할수 있는 쉬운 운동입니다
밖에서 타는 자전거의 경우 넘어지지 않기 위해 균형감각이 필요하지만, 실내자전거는 고정되어 있으니 앉아있는 상태에서 단순히 다리를 이용하여 바퀴를 실내 싸이클 효과 구르기만 하면 됩니다
그만큼 운동의 난이도가 낮다는것은 좀더 초보자도 자신의 의지에 맞게 운동량을 확보할 수 있다는 것을 의미합니다 단순한 반복운동이기 때문에 자신이 목표하는 시간을 설정하고, 계속 바퀴를 구르기만 하면 됩니다
실내자전거의 경우 통상적으로 실내 싸이클 효과 30분에 300kcal의 열량을 소모한다고 알려져 있습니다
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이는 런닝머신(378kcal)와 스태퍼(354kcal)에 비해 적은 칼로리 소모량이지만 운동난이도가 낮기 때문에
초보자들에게는 좀더 유리한 운동이라 자부합니다.
운동하면서 TV보시는 분들도 많은정도로 가볍고 쉬운 운동입니다 체지방 연소에 효과적인 운동 사이클은 단순하지만 운동효과가 매우 뛰어난 운동중에 하나입니다
대표적인 유산소 운동으로 자전거와 런닝머신이 있는데, 런닝머신의 경우 심폐지구력을 필수적으로 요구하기 때문에, 운동이 부족한 현대인들에게는 쉬운 운동법은 아닙니다 물론 반복적인 숙달을 통해 심폐지구력이 강해진 사람은 계속적으로 런닝머신위에서 30분을 뛰었다가, 걸었다가 반복하면서 유산소 운동 및 심폐강화운동을 할 수 있지만, 평소 운동을 잘 하지 않았던 대부분의 실내 싸이클 효과 직장인들은 5분만 달리기를 해도 숨을 헐떡거리기 일수입니다
사이클은 본인의 의지로 운동의 강도를 조절할 수 있으니 , 딱 정해진 수치를 제시할 수 없겠지만 동일한 수준의 노력을 투자한다는 가정하에 체지방 연소에 매우 뛰어난 가성비를 뽑아낼 수 있는 운동입니다
하체근육및심폐지구력발달
사실 실내싸이클 운동방법을 모르시는 분들은 정말 적으실 거라 생각하는데요.
실내 사이클은 상체의 힘은 많이 들어가지 않고 하체만 움직이기 때문에
오래 하면 다리가 굵어지는 것 아닐까? 라는 궁금증을 갖고 계신 분들이 있으신 것 같아요.
답은 굵어지지 않습니다!
실내 사이클 기구는 유산소 운동기구로 하체의 기본적인 근력을 기르는 데에는 도움이 될 수 있어요.
하지만 다른 하체 근력 기구들과 다르게 강도 높게, 중량을 이용해서 허벅지 근육에 부하를 주기 힘듭니다.
물론 사이클 선수들이 허벅지와 다리가 정말 굵은 것을 볼 수 있는데요,
빠르게 달리기 위해서 다리에 엄청난 힘을 줄 것이고 이런 훈련은 밥 먹고 매일 한다면 조금은 커질 수 있을 것 같아요.
실내 사이클로 유산소 운동을 꾸준히 하면 오히려 하체 라인이 정리되고 매끈한 다리를 만드실 수 있어요.
거기에 사이클뿐만뿐만 아니라 러닝, 천국의 계단, 스트레칭 등을 지겹지 않도록 함께 해준다면 좋겠죠?
싸이클 운동으로 하체의 기본적인 근력과 근지구력, 그리고 유산소로 지방을 태우는데 큰 도움이 됩니다.
운동을 하는 시간도 중요한데요, 지방이 주 에너지로 사용되는 것은 30분-1시간 사이입니다.
그러니 귀찮다고 너무 짧게 운동하기 보다 충분히 타주시는 것이 중요합니다!
물론 운동과 드시는 음식까지 조절하신다면 훨씬 좋겠죠?
싸이클 기구를 타는 방법은 간단합니다.
우선 의자의 높이를 자신에 신체에 맞게 잘 조절해 주고
허리를 굽지 않게 세운 상태로 어깨의 긴장은 풀어줍니다.
처음에는 페달의 강도를 낮게 타다가 조금씩 강도를 올려주는 게 좋습니다.
실내 사이클을 1시간 동안 타면 400 - 450 kcal 정도가 소모된다고 해요.
물론 강도를 너무 낮지 않게 잘 조절하는 것이 중요하겠죠?
또한 좋은운동중에 하나 더 있는데 빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 가며 걷는 운동법 입니다
인터벌 걷기의 운동 효과는 일본 장수과학진흥재단의 자료에 따르면 다음 효과가 있다고 합니다
체력 향상 : 근력 10%, 지구력 최대 20% 향상
저체력 군에서 고혈압, 고혈당, 비만 실내 싸이클 효과 등의 건강 지표 20% 개선 기분장애 개선 : 우울증 50% 개선 수면 효율(수면 시간/침면에 들어가는 시간) 개선
인지기능 개선 : 인지기능 4% 향상, 경도인식 장애(MCI) 34% 개선 무릎 관절통 증상 50% 개선 골다공증 개선 : 골밀도가 2-4 요추에서 ▶9%, 대퇴골 두부에서 10%증가
인터벌 걷기는 어떻게 걸어야 하나요?
인터벌 걷기는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 가며 걷는 운동법입니다.
(1) 3분은 평상시 속도로 걷고, (2) 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게!
(1) (2)가 1세트가 됩니다 세트를 총 5차례 반복하면 되는데요.
조금 더 자세하게 인터벌 걷기 방법에 대해서 아래 그림과 함께 알려드리도록 하겠습니다 시선은 약 25m 앞을 보고 등을 곧게 편 자세를 유지합니다
걸을 때 뒤꿈치로 착지하고, 발바닥 전체가 고루 땅에 닿도록 둥글게 굴려 가며 걷습니다 빨리 걷기는 자신이 최대로 빨리 걸을 수 있는 속보의 70%를 기준으로 잡고 걷습니다 처음 세 걸음은 보폭을 크게 대디디며 시작하여 줍니다
3분간 천천히 걸으며, 3분간은 빠르게 걷습니다 이 싸이클이 1세트 입니다 세트를 총 5세트를 반복하여 1주일에 4회 이상 목표 로 운동을 하셔야 효과가 좋습니다 :)
오늘도 여러분들의 건강과 행복을 응원 합니다!