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<하지근육>
★ 요방형근(허리네모근) Quadratus lumborum)
기시 -장골능 후면 정지 -늑골, 회돌기
작용- lateral flexion, lateral pelvic tilt
★ 장요근 (iliopsoas)
대요근(큰허리근) 기시-요추 정지-대퇴골 소전자
장골근(엉덩근) 기시-장골내면 정지-대퇴골 소전자
작용- 고관절굴곡, 외전, 외회전(flexion, abduction, lateral rotation)
★대둔근(큰볼기근) Gluteus maximus 엉덩이
기시 -장골, 천골후면 정지 -장경인대, 둔근조면
작용 -고관절 신전, 과관절 외회전(hip extention, lateral rotation)
★중둔근/ 소둔근 gluteus medius, gluteus minimus
기시 -장골능 /장골후부 정지 -대퇴골 대전자
작용 -고관절외전, 내회전 (hip abduction, medial rotation)
★대퇴근막장근(넙다리근막긴장근) Tensor fasciae latae T F L
기시 -장골능 정지 -장경인대
작용 -보행시 무릎이 무너지지않도록방지
고관절외전, 내회전, 굴곡
(hip abduction, medial rotation, hip flexion)
심부에 있는 6개 고관절 외회전근 (hip lateral ritation)
★이상근(궁둥구멍근) Piriformis
기시 -천골전면 정지 -대전자
작용 -고관절 외회전 (hip lateral ritation)
★대퇴방형근
기시 -좌골조면외측 정지 -대전자
★상쌍자근/하쌍자근
기시 -좌골극/ 좌골결절 정지 -대전자
★외폐쇄근/ 내폐쇄근
기시 -폐쇄막, 치골하지. 좌골지 정지 -대전자
슬관절 신전 (Knee extension)
★내측광근 Vastus medialis
기시 -대퇴골 후면 조선의 내측
정지 -슬개골, 경골조면, 내측관절낭
★외측광근 Vastus lateralis
기시 -대퇴골 후면 조선의 외측면
정지 -슬개골, 경골조면, 외측관절낭
★중간광근 Vastus intermedius
기시 -대퇴골 전면과 바깥쪽면
정지 -슬개골, 경골조면, 내측관절낭
★대퇴직근 Rectus femoris
기시 -전하장골극, 관골구상연 정지 -슬개골, 경골조면
작용 -슬관절신전, 고관절 굴곡 (Knee extension, hip flexion)
★봉공근(넙다리빗근) Sartorius
기시 -전상장골극 정지 -경골내측상부
작용 -고관절굴곡, 외전, 외회전
(flexion, adbuction, lateral rotation)
<슬괵근(넙다리뒤근) Hamstring> 2joint
★대퇴이두근 1joint
기시 -단두(대퇴골조선) 장두(좌골조면) 정지 -비골두
작용 -단두(슬관절 굴곡) 장두(고관절 신전)
★반막양근/ 반건양근
기시 -좌골조면 정지 경골내측과 후면/경골의 전상부
작용 -고관절 신전, 슬관절 굴곡, 슬관절 굴곡상태에서 내회전
(hip extension, knee flexion, knee medial rotation)
★슬와근(오금근) Popliteus
기시 -대퇴골 외측과 정지 -경골후면 근위부
작용 -슬관절 굴곡, 내회전 (knee flexion, internal rotation)
<내전근 Adductors>
★치골근 pectineus 유일하게 대퇴신경지배받음.
기시 -치골전면 정지 -대퇴골 후면 조선사이
작용 -고관절 굴곡, 고관절내전과 내회전보조
★단내전근/장내전근
기시 -치골전면 정지 -대퇴골 후면의 조선
작용 -고관절 내전, 고관절굴곡과 내회전보조
★박근(두덩정강근) Gracilis
기시 -치골지 정지 -경골 내측상부
작용 -고관절 내전, 글관절 굴곡보조, 슬관절굴곡상태에서 내회전보조
★대내전근(큰모음근) Adductor magnus
기시 -전부(치골지) 후부(좌골조면)
정지 -전부(대퇴골 조선) 후부(대퇴골 내전근결절)
작용 -고관절 내전, 전두(고관절 굴곡보조), 후두(고관절 신전보조)
<비골근 3가지>
★장비골근(긴종아리근) /단비골근(짧은종아리근)
기시 -비골 외측면 정지 -제5중족골 저부
작용 -발 외번, 저측굴곡 보조
(foot Eversion, assists plantar flexion)
★제3비골근
기시 -비골 전면의 원위 정지 -제5중족골 저부
작용 -발 외번, 배측굴곡 보조 (foot Eversion, assists dorsiflexion)
★전경근(앞정강근) Tibialis anterior
기시 -경골 외축, 골간막 정지 -내측설상골의 내측,저측면
작용 -발 내번, 배측굴곡(foot inversion, ankle dorsiflexion)
★후경근(뒤정강근) Tibialis posterior
기시 -경골,비골후면, 골각막 정지 -주상골, 중족골의 저측면
작용 -발 내번, 저측굴곡(foot inversion, ankle plantar flexion)
<발>
★장지굴근(긴발가락굽힘근) /장무지굴근(긴엄지발가락굽힘근)
작용 -저측굴곡보조 (plantar flexion)
★장지신근(긴발가락폄근) /장무지신근(긴엄지폄근)
작용-발가락피는 것/ 엄지발가락 피는 것
★넙치근(가자미근)/족척근(장딴지빗근)
기시 -경골의 넙치선 /대퇴골외측과
정지 -아킬레스건을 통해 종골후면
작용 -저측굴곡 (plantar flexion)
★비복근(장딴지근) Gastrocnemius
기시 -대퇴골 내측상, 외측상 정지 -아킬레스건을 통해 종골후면
작용 -족관절 저측굴곡, 슬관절 굴곡보조
(Ankle plantar flexion, assists in knee flexion)
건강과 다이어트를 위해 운동을 결심하신 분들, 많으실 텐데요
이럴 때 가장 먼저 떠오르는 곳이 바로 헬스장입니다. 하지만 헬스장에 다닌다고 바로 운동 효과가 나타나는 건 아닙니다.
헬스장에 가더라도 아무런 준비 없이 무작정 기구를 잡고 운동을 한다면 부상위험은 물론 운동 효과도 떨어지게 됩니다.
꼭 알아야할 내용에 대해 알려드립니다.
운동 전후에 충분한 스트레칭을 하는 것은 매우 중요합니다. 스트레칭은 근육과 관절 등을 부드럽게 이완시켜 신체 부상을 막아줍니다.
스트레칭을 건너뛰고 바로 중량 운동을 하면 인대, 관절, 근육 등에 손상이 생길 수 있습니다.
특히 허리, 어깨, 무릎 등 중량 운동 시 많은 힘이 가해지는 곳은 반드시 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
또한 운동 후에 스트레칭은 운동 부위의 근육을 풀어 근육통이 생기는 것을 막아주기 때문에 반드시 필요합니다.
런닝머신을 이용한 걷기와 달리기는 대표적인 유산소운동입니다.
유산소운동은 체지방을 태우는 효과가 있어 좋지만, 근력이 많으면 많을수록 그 효과가 높습니다.
근력 운동에서 가장 중요한 것은 바른 자세입니다. 그리고 이를 위해서는 자신에게 맞는 중량을 선택하는 것이 중요한데요.
너무 가벼운 중량으로 횟수만 많이 반복하는 운동은 비효율적이고, 너무 무거운 중량으로 운동하면 동작이 흐트러지게 됩니다. 따라서 자신에게 맞는 중량을 설정하는 것이 매우 중요합니다.
근육을 키우는 것은 중량 운동을 통해 근육에 미세한 손상이 생기고,
이 손상된 근육이 휴식을 통해 재생되는 과정을 거치며 이뤄집니다. 즉, 운동과 휴식이 동시에 있어야 근육이 성장할 수 있습니다.
스트레스가 쌓였을 때, 또 여성분들은 생리 기간에 운동을 쉬는 경우가 많습니다.
하지만 짧은 시간 실시하는 고강도 운동은 체내 엔도르핀 호르몬의 분비를 촉진시켜 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
또한 생리 중 땀이 적당히 나는 정도의 운동은 혈액순환을 촉진해 생리통을 완화하고, 생리불순을 완화하는 효과가 있습니다. 일반적으로 생리 기간에 운동을 하면 안 된다고 생각하는 분들이 많은데요. 자기 몸 상태에 따른 가벼운 운동은 오히려 도움이 될 수 있습니다.
여기서 중요한 것은 너무 무리하지 말아야 한다는 건데요,
지나친 운동은 생리양을 줄이고 생리 후 자궁 출혈의 원인이 될 수 있으므로 강도 조절에 주의하셔야 합니다.
운동은 되도록이면 여유로운 시간대를 지정해 해주는 것이 좋은데요. 개인에 따라 몸의 컨디션이 가장 좋은 시간대에 운동하는 것이 좋습니다.
