허리 부담없는 복근 운동이 있다고?

안녕하세요:)

곽영휘 코치 입니다 !

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허리 부담은 적고 운동효율은 좋은

복부 운동의 끝판왕!!

행잉레그레이즈를 알아볼까 하는데요,

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많은분들이 어려워하는 운동인 어려운 복근운동

행잉레그레이즈의 자세와 운동 방법을

디테일 하게 알려드려보도록 하겠습니다!

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행잉레그레이즈 운동부위

Hanging Leg Raise 의 운동부위는 복부 입니다.

복부중에 복직근 이라는 "식스팩"​ 의 하부를 주로

발달시킬수 있는 운동입니다.

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그리고 근육은 항상 정지점에서

기시점으로 수축을 하기 때문에

갈비뼈쪽에서 기시(시작)하여 골반에붙어서

하복부를 위로 말아올려주는"외복사근"​까지

같이 발달시킬수 있는 좋은 복근운동 입니다:)

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운동방법

행잉레그레이즈는

기존의 누워서하는 복근운동과는 다르게

등 받이가 없이 메달려서 하는 복근운동이라

약~간 어려운 운동인데, 그래도 제가 운동방법을

자세하게 설명 드려보겠습니다

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풀업바 나 잡고 메달릴수있는곳에 몸을 맡깁니다.

이때 손에 피로감이 너무 심하거나

손이 아프신분들은등운동할때 사용하는 스트랩​을

사용하시는것도 도움이 됩니다.

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어깨와 견갑골을 안정시키고,

골반의 후반경사를 만들어 복부​를 잡아놓습니다.

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운동 시작전엔 항상 이 두가지 먼저!

운동도 운동인데, 이 부분이 정말 중요합니다!

어깨 주변근육인 광배근이

긴장을 하지 않고 메달려있는 자세인

"데드행"​ 자세로 운동을 할경우

체중을 근육이 아닌

어깨의 관절낭이나 인대가 받기때문에

관절 건강에 정말 좋지 않습니다.

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숄더팩킹 +복부 안정화 기억하기!

자! 그럼 이부분을 기억하면서

어깨와 복부를 안정시키고나서는 간단하게

다리와 하복부​를 말아올리며 복부를 수축시켜

복근 운동을 하면 됩니다.

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이때 움직임의 주 목적은

다리를 올리는것에서 끝나는것이 아니라

꼬리뼈를 말아올려 골반의 후방경사 + 요추 굴곡​ 을

만들어야 합니다!

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그래서 운동의 최대 수축지점에서는 꼬리뼈가

약간 앞쪽을 향하는 자세가 만들어 져야 합니다.

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근육을 수축시키는 방법은 간단하죠?

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근데, 이 운동을 할때에 가장 어려운 부분이

다리와 하복부가 올라갔다 내려갔다 할때,

몸통이 그대로 있지못하고 앞뒤로 심하게 움직이는

부분이 가장 어렵습니다.

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이걸 조절하는게 핵심이구요! 이걸 잡는 방법은

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광배근​을 이용하여 바를 꽉잡고

팔을 아래로 신전​시키는 느낌으로 눌러

상체를 안정화​ 시키는방법 입니다.

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메달려있는상태에서 다리와 하복부를 위로당기려면,

앞으로 이동한 다리와 몸통의 균형​을 잡기위해

엉덩이가 뒤쪽으로 살짝​ 빠져줘야 몸의 균형을

유지할 수 있습니다

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이 움직임을

광배근이 도와줘야 합니다.

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골반과 하복부를 말아올리는순간 광배근​을 사용하여

앞쪽으로 바​를 살짝 눌러주는 느낌을 주면 몸통이

뒤쪽으로 빠지고 균형​이 잡히면서

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하복부를 조금 더 쉽게 말아올릴 수 있습니다.

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복근을 수축했다가 이완할때

(내려올때)

하체를 올리며 수축후 다시 내려올때도

팔(광배) 의 역할이 중요합니다!

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하체가 내려올때도 광배와 팔을 이용하여

바를누르는 느낌을 유지하며 상체를 안정화 ​해야합니다.

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그래야 뒤로 빠졌던 몸통이 앞으로 이동​하는

반동을 최대한 줄여 상체움직임​을 잡을 수 있고,

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상체가 잡혀야

안정적으로 연속적인 운동이 가능합니다!

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운동을 쉽게 해주는 팁!

1)최대한 천천히 해보기

안정적인 운동이 어려우신 분들은 처음부터

빠르게 하려고 하지 마시고,

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팔-어깨-몸통-복부

전신을 이용해서 천천히 운동을 해보는방법 입니다.

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바를 잡고있는 손부터 힘을 꽉주고

천천히 하체를 올리다보면

운동을 할때 어떤 순간​에 어디 어디

힘을 줘야하는지 익힐 수 있습니다!

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2)몸통 리듬익히기

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두번째는 몸통의 흔들리는 리듬익히기!

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운동경험이 부족하신분들이

가장 힘들어하는부분이 다리를 들어올리는

" 타이밍 " 을 맞추기 어려워 하는것인데요,

이 부분을 쉽게 익히는 방법이 있습니다!

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몸의 반동이 앞으로갔다가 뒤로 빠질때

하체를 들어올려 복부를 수축시키는 방법입니다.

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광배근과 복부가 풀리지 않게 집중해서

최대한 반동 조절하기!!​

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잘못된 운동방법

운동시 잘못된 운동방법은

꼬리뼈를 말아올려 복직근이 수축하도록 하지 못하고

고관절만 굴곡시키는 운동 방법 입니다.

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이렇게 골반의 움직임은 없이, 다리만 움직이게되면

고관절 굴곡에 대하여 복직근이 등척성수축으로밖에

일을하지 못하기 때문에,

근육발달에 효과적이지 않습니다.​

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골반의 후방경사 + 요추 굴곡을 만들어야 제대로된

Hanging Leg Raise를 하실수 있습니다!

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이번 포스팅도 도움이 되셨나요?

오늘 알려드린 레그레이즈는 난이도가 있어서

근력운동경험이 어느정도는 있으신 분들에게

적합한 운동입니다.

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자세가 어렵거나,

메달리는것 조차 어려우시다면

다른 복근운동으로 대체를 해보시고,​

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행잉레그레이즈나

다른 레그레이즈류의 운동은

자세가 잘못되면 "장요근" 이라는 근육의

과수축으로허리부상을 일으킬수 있기 때문에

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평소에 허리디스크나, 허리,어깨가

좋지 않으신분들은 조심히

운동을 하시면 좋을것 같습니다.

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오늘도 여러분들의 건강과 행복을 응원합니다 :)