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안녕하세요!
곽영휘 코치 입니다!
오늘은 복압의 역할과 중요성을 주제로
포스팅을 올려보겠습니다.
복압에 대해서는 운동처방 카테고리중
허리와 골반 항목에서 많이 강조했었는데,
복압은 근골격계뿐만 아니라 호흡기계와
소화기계에도 영향을 주기 때문에
좀 더 자세한 설명을 하기 위해 따로
강의 항목으로 포스팅합니다.
복압 안정화를 위한 근육들
복압은 흔히 양날의 칼이라고 불립니다.
복압이 너무 약하면 요추의 지지력이 약해
지기 때문에 전신 체형 밸런스가 무너져
외반슬, 골반전방경사, 요추전만, 대퇴골두
활주 등의 문제가 생길 수 있으나
반대로 복압이 너무 강해도 척추후만증이나
소화불량(주로 변비), 급성복부증후군,요실금
전립선염 등의 문제가 생길 수 있습니다.
하부복압 과상승 > 장기 압박 > 변비 등 소화불량 발생
운동할 때는 복압을 적당히 상승시키면
요추의 지지를 도와 안정적인 근육의
사용을 돕고 운동이 끝나고 나서도 지속적인
칼로리 소모가 일어나는 after burn effect
애프터번 효과를 극대화시켜 다이어트에
적합하기도 하지만
자칫 복압을 과하게 올리면
흉압의 과상승을 동반해 늑간근을 과수축
시켜 운동 중 과호흡, 호흡곤란이 발생하거나
심한 경우 흉막염(늑막염)까지 발생할 수
있습니다.
흉막염(늑막염)
그렇다고 반대로 복압을 상승시키지 않고
운동을 하게 되면 요추의 지지력이 저하되어
밸런스가 무너지게 되고 이로 인해 허리통증
무릎통증, 벗윙크, 골반치우침, 고관절소리,
어깨충돌등이 나타나면서 멀쩡한 체형이
오히려 틀어지거나 체형틀어짐이 더 심해질
수 있습니다.
벗윙크 : 스쿼트시 복압 저하로 인한 요추 안정성 저하
즉, 복압은 낮아서도 안되지만 너무 높아서도
안됩니다. 그래서 복압 강화라는 표현을 쓰지
않고 복압 안정화라는 표현을 씁니다.
복압은 복강외압 extra-abdominal pressure
복강내압 intra-abdominal pressure로
나뉘는데 복압 안정화는 이 두 압력의 균형
으로 이루어집니다.
복강외압이 과하면
흉압을 상승시키는 기저 작용을 하여
흉압의 과상승을 불러일으키고, 허리의 과사용
을 일으킵니다. 즉, 복강내압과 대비하여
복강외압이 너무 강할 경우 복압은
불안정하게 되고 흉압이 상승하게 됩니다.
복압의 불안정을 확인할 수 있는 가장 간단한
방법은 호흡의 최대흡기시 양상을 관찰하는
것입니다. 똑바로 선 상태에서 호흡을 최대한
마셨을 때 가슴이 위쪽으로 부풀면 복압 불안정
상태입니다. 복압 안정화된 상태에서는
가슴이 거의 움직이지 않거나호흡을 들이쉬는
마지막에만 앞쪽으로 살짝 부풉니다.
누운 상태의 호흡으로도 확인할 수 있는데
하늘을 향해 똑바로 누운상태에서 호흡을
최대한 들이마셨을 때 명치부분에 답답한
느낌이 발생하고 호흡을 많이 마실 수 없으면
복압 불안정과 흉압과다가 동시에 발생한
상태입니다. 이 경우에는 한번에 들이마실 수
있는 폐의 흡기량이 상당히 저하된 상태여서
심폐지구력과 상관없이 조금만 움직여도
숨이 많이 찹니다.
복압불안정이 있을 경우 호흡량이 현저히
줄기 때문에 체력이 떨어져있다라고 잘못
생각하기 쉽습니다.
체력증가를 위해 유산소
운동을 많이 해도 어지럽기만 하고 체력이
늘어나는 느낌이 들지 않는다면 심폐지구력이
저하된 경우가 아니라, 복압의 불안정으로
흉압이 과상승하여, 폐가 원활하게 확장하지
못해 숨을 많이 들이 마실 수 없는 상태인
것으로 볼 수 있습니다.
호흡불안정
복압을 안정화시키기 위해서 제일 먼저
해주는 것도 호흡의 안정화입니다.
복강내압을 만들어내는 근육들은 횡격막,
복횡근, 골반기저근, 다열근인데 복식호흡은
이중 횡격막과 복횡근에 대한 수축력을
회복시켜줄 수 있으며 횡격막과 복횡근이
활성화되어야만 골반기저근과 다열근을
사용해줄 수 있습니다.
호흡안정화와 골반기저근 사용방법은 아래
골반전방경사링크를 통해 확인해주세요.
정리하자면 복압은 호흡,
소화력, 근골격계
지지력을 위해 중요한 역할을 해주며 복압은
외부, 내부의 압력 균형을 통해 안정화가
일어납니다.
복강외압이 복강내압에 비해
상대적으로 강할 경우 호흡문제 소화문제
근골격계 문제가 생기기 때문에 안정화를 위해
복강내압의 강화를 통해 외부와 내부의
균형을 맞춰줍니다.
오늘도 여러분들의 건강과 행복을 응원합니다 :)
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