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안녕하세요 :)
운동생활 야탑점 입니다.
오늘 상담때 간호사 회원님이 오셔서 라운드숄더(굽은어깨)와
굽등목 그리고 자꾸 부어오르는목(거북목증후군)
에대해서 고민이시고 개선을 위해 찾아오셔서
친철한 상담과 체험레슨을 받고
50회 등록하고 가셨는데요!
많은분들이 라운드숄더(굽은어깨)에대해 고민이 되실것 같아
블로그에 간략하게 글을 써보아요 :)
원인은 뭘까?
라운드 숄더(굽은 어깨)의 원인은 다양한 요소에 의해 발생할 수 있습니다.
자세와 습관: 잘못된 자세나 습관적으로 어깨를 앞으로 내밀거나 상체를 굽히는 자세를 유지하는 경우, 굽은 어깨가 형성될 수 있습니다. 예를 들어, 긴 시간 동안 컴퓨터나 스마트폰을 사용하면서 앞으로 구부러진 자세를 유지하는 것은 라운드 숄더의 원인이 될 수 있습니다.
약한 근육: 어깨 주변의 근육이 약해지면, 어깨를 제대로 지지하지 못하고 앞으로 내려가는 경향이 생길 수 있습니다. 이는 어깨 근육, 등근육, 가슴 근육 등과 관련될 수 있습니다.
불균형한 근육 발달: 특정 근육 그룹의 과도한 발달이나 다른 근육 그룹의 약화로 인해 어깨 라인이 굽은 형태가 될 수 있습니다. 예를 들어, 가슴 근육의 과도한 발달에 비해 등 근육이 약하면 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다.
체형 요인: 개인의 체형과 구조적 요인도 라운드 숄더의 원인이 될 수 있습니다. 어깨 관절의 구조적인 특성이나 척추 곡선의 형태 등이 올바른 자세를 유지하는 데 영향을 줄 수 있습니다.
이 외에도 부상, 스트레스, 나이 등도 라운드 숄더의 원인이 될 수 있습니다. 개별적인 상황에 따라 원인이 다양하게 작용할 수 있으므로, 심각한 라운드 숄더 증상이나 운동이 도움이 되지 않을 경우에는 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 이를 통해 개별적인 원인을 파악하고 적절한 치료나 교정 방법을 제시받을 수 있습니다
라운드숄더 (굽은어깨) 를 개선하기 위해 좋은 스트레칭
라운드 숄더(굽은 어깨) 스트레칭은 어깨와 상체의 균형을 조정하고,
굽은 어깨를 개선하기 위해 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 몇 가지 라운드 숄더 스트레칭 입니다
어깨 롤링(Shoulder Rolls):
서서 양손을 옆으로 내립니다.
어깨를 뒤로 굽혀서 상체를 뒤로 끌어당깁니다.
어깨를 천천히 앞으로 돌려 앞으로 뾰족하게 내밀어줍니다.
이 동작을 여러 번 반복합니다.
가슴 스트레칭(Chest Stretch):
벽에 양손을 어깨 높이로 대고 서서 어깨 너비만큼 벽에서 멀어집니다.
허벅지와 상체를 일직선으로 유지하면서 가볍게 앞으로 기울입니다.
가슴과 어깨 근육을 느낄 때까지 이 자세를 유지합니다.
15-30초 동안 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
어깨 뒤로 당기기(Shoulder Squeeze):
서서 양손을 앞으로 내밀고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
어깨를 천천히 뒤로 당기고, 어깨 블레이드(어깨 뼈)를 서로 가깝게 합칩니다.
이 자세를 10-15초 동안 유지한 후, 풀어줍니다.
어깨 스트레칭(Shoulder Stretch):
서서 한 손을 가슴 앞에서 팔꿈치로 구부립니다.
반대 손으로 구부린 팔꿈치를 잡아당깁니다.
어깨와 상체를 향해 팔을 천천히 당겨줍니다.
15-30초 동안 유지한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
이러한 스트레칭은 라운드 숄더(굽은 어깨) 개선을 돕기 위한 예시입니다. 스트레칭은 부드럽고 안전하게 수행되어야 하며, 통증이나 불편감이 있는 경우에는 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
다음은 운동방법 입니다 :)
라운드 숄더(굽은 어깨)를 개선하기 위한 운동은 어깨와 상체 근육을 강화하고 균형을 조정하는 운동을 포함합니다.
다음은 라운드 숄더 개선을 위한 몇 가지 운동 방법입니다:
스트레치 및 강화
사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise): 양손에 가벨을 들고 서서 어깨 높이까지 팔을 옆으로 들어올립니다. 천천히 내려주는 동작을 반복합니다.
프론트 레이즈 (Front Raise) 가벨을 양손에 들고 앞으로 팔을 들어올립니다. 천천히 내려주는 동작을 반복합니다.
외발 발차기 (Standing Single Leg Kickbacks): 한 손을 벽에 대고 다리를 뒤로 Kickback하는 동작을 반복합니다. 등과 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
등과 어깨 강화
벤트 오버 로우 (Bent-Over Rows): 다리를 약간 구부리고 상체를 앞으로 숙인 상태에서 가벨을 손으로 잡고 팔을 천천히 당겨서 등과 어깨 근육을 강화합니다.
푸시업 (Push-Ups): 맨몸으로 할 수 있는 푸시업을 통해 가슴, 어깨, 등 근육을 강화합
니다. 어깨가 너무 힘들다면 무릎을 대고 하거나 벽에 기대어 하는 변형 푸시업을 시도해볼 수 있습니다.
자세 교정
일상 생활에서 자세를 유지하는 데 주의합니다. 앉을 때나 서있을 때 등과 어깨를 뒤로 빼고 허리를 펴고 목을 일자로 유지하는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 화면을 높이에 맞춰 눈을 향하게 하는 등 올바른 자세로 사용합니다.
이러한 운동과 자세 교정은 라운드 숄더(굽은 어깨) 개선을 돕는데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 운동을 시작하기 전에 전문가의 조언을 받고 적절한 자세와 기술을 익히는 것이 중요합니다 !
정확하게 개선을 위해서는 어디를 스트레칭을 해야 할까?
라운드 숄더(굽은 어깨)를 개선하기 위해 스트레칭을 할 때 다음 부위에 주로 초점을 맞출 수 있습니다:
가슴 근육 (Pectoral Muscles)
가슴을 펴기 위해 가슴 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다.
벽에 손을 대고 몸을 뒤로 기울이는 가슴 스트레칭을 수행할 수 있습니다.
어깨 후면 근육 (Shoulder Posterior Muscles)
뒤쪽 어깨 근육을 강화하고 굽은 어깨를 개선하기 위해 스트레칭할 수 있습니다.
어깨 뒤로 당기기(stretch) 동작을 수행하거나, 상체를 앞으로 구부리고 어깨를 뒤로 빼는 자세를 유지하는 등의 스트레칭 운동을 수행합니다.
상체 근육 (Upper Body Muscles)
어깨, 등, 상완, 전완 등 상체 근육을 스트레칭하면 전체적인 자세 개선에 도움이 됩니다.
어깨 롤링이나 상체를 회전시키는 동작 등을 수행할 수 있습니다.
목과 목뒤 근육 (Neck and Upper Back Muscles)
목과 목뒤 근육을 스트레칭하여 상체의 균형을 조정하는 데 도움이 됩니다.
목을 천천히 좌우로 돌리거나 상체를 뒤로 빼고 목을 앞으로 내밀어 스트레칭할 수 있습니다.
스트레칭은 부드럽고 안전하게 수행되어야 하며, 통
개별적인 상황에 따라 스트레칭 포인트나 운동 방법은 상이할 수 있으므로, 전문가의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다:)
