Erector spinae(척추기립근)에대하여 그리고 운동방법

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by 곽영휘 코치 2023. 6. 21. 17:05

척추기립근은 3개의 긴 종주근으로 구성되며 그 구성은 다음과 같다.

가장 외측에 있는 것이 장늑근이며 중간에는 최장근, 가장 안쪽에는 극근이 있다.

(장늑근 → 최장근 → 극근, I ∙ L ∙ S의 순서)

1) 장늑근(Iliocostalis)

✔ 요장늑근(Iliocostalis lumborum)

✔ 흉장늑근(Iliocostalis thoracis)

✔ 경장늑근(Iliocostalis cervicis)

2) 최장근(Longissimus): no lumbar!

: 척추기립근 중에서 가장 큰 근육으로 중간에 위치함

✔ 흉최장근(Longissimus thoracis)

✔ 경최장근(Longissimus cervicis)

✔ 두최장근(Longissimus capitis)

3) 극근(Spinalis): no lumbar!

✔ 흉극근(Spinalis thoracis)

✔ 경극근(Spinalis cervicis)

✔ 두극근(Spinalis capitis)

∴ 척추기립근은 상기 3개의 근육을 총칭한다.

기시부(origin): 천골, 장골능, 척추의 극돌기와 횡돌기, 늑골

종지부(insertion): 늑골, 척추의 횡돌기와 극돌기, 후두골

신경 지배(nerve innervation): 모두 척수신경의 배측신경지(dorsal rami of spinal n.)

작용(action)

▹척추의 신전: 양측 작용

▹척추의 측굴(그 쪽으로 몸이 돌아간다!): 일측 작용

▹똑바로 서 있거나 앉은 자세에서 척추의 만곡을 올바르게 유지하는 것을 보조

▹걷는 동안 골반에서 척추체를 안정화

▹장늑근, 최장근: 늑골을 아래로 당기는 작용

척추기립근(척추세움근)

못된 자세와 운동부족으로 만성질환자와 척추질환자가 크게 늘면서 국내에는 서서 일하는 ‘스탠딩 워크’ 문화가 기업은 물론 공공기관에서 유행했다.

앉아서 일하는 사무직 직원들의 건강을 위해 도입된 스탠딩 워크는 바른 자세로 서서 일해 건강을 챙기는 ‘기립근 강화’ 실천문화라 할 수 있다. 이처럼 의지만 있다면 일상에서 기립근은 손쉽게 단련시킬 수 있다.

직립보행을 하는 인간은 똑바로 서는 것 자체가 매우 중요하다.

자세만 흐트러져도 오만가지 병의 위험이 높아진다. 대표적인 게 요통이다.

한해에 한국인 27만명이 요통 등을 유발하는 디스크로 입원했는데, 이 역시 잘못된 자세에서 비롯되는 병이다. 척추를 똑바로 서게 만드는 기립근이 부실하니 복근의 균형도 무너질 수밖에 없다. 뱃살은 덤인 셈이다.

서있는 자세는 골반과 척추 기립근을 똑바로 잡아줘 앉아 있는 자세보다 척추에 무리가 덜 가지만,

너무 오래 서있거나 삐딱하게 서있으면 오히려 척추에 악영향을 끼칠 수 있어 주의해야 한다

▲똑바로 서있기

서서 일할 때도 올바른 자세가 있다. 어깨와 골반을 일직선이 되게 한 뒤 배에 힘을 줘 서야 한다. 옆에서 봤을 때도 일직선이 되도록 신경 써야 한다. 체중은 발뒤꿈치에 싣는다. 턱을 안으로 당기고, 엉덩이도 당겨 올리는 느낌으로 선다. 직장인이라면 20분마다 자리에서 일어나 몸을 움직이는 게 좋다. 긴 통화는 서서 걸어 다니며 받는 게 좋다. 짝다리로 서면 골반과 척추가 틀어져 좌골신경을 눌러 요통을 유발할 수 있다.

▲바르게 걷기

식사 후에는 테이크아웃 커피를 들고 회사 주변을 산책하고, 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 유지하는 것이 좋다. 이 때 기립근을 강화할 수 있는 바른 자세로 걸어야 건강해진다. 대부분 자신의 걸음걸이에 무관심한데, 전신운동인 걷기의 자세가 잘못돼 오래 지속되면 각종 질환을 일으킬 수 있어 반드시 고쳐야 한다.

허리와 등, 가슴을 곧게 펴고 눈높이에서 10도 정도 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보며 걷고, 몸의 중심은 항상 바닥과 수직이 되게 하면서 어깨와 등을 바로 세워야 한다. 이때 가장 중요한 것은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 걷는 것이다. 엉덩이는 좌우로 흔들지 말고, 코로 숨을 들이쉬는 복식호흡을 하면서 걷는 것도 좋다.

“바르게 걷기 위해서는 걷기 전의 자세부터 걸을 때의 자세, 시선처리, 팔의 움직임, 신체의 균형 등을 모두 염두 해야 한다

” 올바른 자세로 하루 30분씩 걷기만 해도 운동뿐 아니라 체형교정 효과를 볼 수 있다”

▲기립근 강화 운동

중년이 되면 배가 나오고 어깨가 쳐져 체형을 변화시키기 위해 운동할 때가 많다. 눈에 보이는 뱃살만 빼겠다고 해서는 절대 성공할 수 없다. 등 아랫부분에서 팔 뒤쪽을 연결하는 광배근과 척추를 따라 형성된 기립근도 챙겨야 균형을 이뤄 뱃살을 뺄 수 있다.

기립근 강화운동으로는 스쿼트 자세가 대표적이다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 들숨을 쉬며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 다리를 서서히 굽힌다. 이때 엉덩이가 최대한 늘어난다는 느낌으로 앉고 손은 눈높이 정도로 곧게 뻗어준다. 허리와 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세우는 게 중요하다.

가정에서 부부끼리 기립근을 강화할 수 있는 스트레칭법도 있다. 두 다리를 양 옆으로 넓게 벌리고 마주 앉은 자세에서 서로의 오른손을 잡고 왼팔은 땅을 지지한 다음 상체를 왼쪽 뒤로 회전 시켜 뒤를 본다. 이때 척추를 곧게 펴준다. 좌, 우 1회씩 같은 자세를 15초 이상 유지해준다. 자기 전에 한 번씩 해주면 좋다.